몸짱 프로젝트 #4. 남자의 자존심 ! 강력하고 멋진 하체 만들기 비법! (런닝화는 필수) My Daily.-

몸짱 프로젝트 #4.

 

무엇보다 남자한테 중요한건 하체가 아닐까 싶습니다.

하체를 단련하면 하체의 힘만 좋아지는게 아니라

전체 근력이 증가하고 상체운동을 할때 버팀목 역할을 해서

더 효율적으로 운동할 수 있습니다.^^

그럼 이제부터 단단하고 굵직한 하체근육 운동법에 대해 소개합니다!

 

-TIP-

 

 하체 운동시에는 일반적은 운동화보다는

에너지슈즈나 런닝화가 좋습니다.

런닝화와 에너지슈즈는 쿠셔닝이 좋아 하체의 피로도를 감소시키고
운동량이 같아도 근손실을 최소화 할 수 있습니다.

또한 바닥과의 밀착감이 높아 안정적으로 운동 할 수 있습니다.

 

1. 스쿼트



벤치프레스, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의

3대 운동 중 하나인 운동입니다.
에너지 소모가 가장 많은 운동이기도 합니다.

둔근(엉덩이)과 대퇴근(허벅지)의 매스 증강에 매우 효과적이며,
등 하부의 강화에도 효과적입니다.

상당히 무거운 중량을 이용하여 훈련하므로,
워밍업 세트를 반드시 포함해야 하며 항상 올바른 자세를 유지하여야만 합니다.

<운동순서>

① 바벨을 머리 뒤 승모근에 걸친 후 어깨 너비로 양발을 벌려 선다.
② 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.
③ 하체의 힘으로 바벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다.
- 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안됩니다. 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 합니다.
- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다.

 

<준비자세의 올바른 발 위치>

<무릎은 발끝을 넘지 않으며, 엉덩이는 자연스럽게 뒤로 빼줘야 합니다>

 

2. 레그 익스텐션

 

 

허벅지의 근육을 갈라져 보이게 하는 단순 관절 운동입니다.

또한 대퇴근 발달에 효과적인 운동입니다.

 다소 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하며

15회 정도의 고반복을 하는 것이 좋습니다.

<운동순서>

① 기구에 앉아 손잡이를 잡고 양 발을 발걸이에 맞춘다.  
② 쥐어짜듯이 다리를 올리고 정점 수축시 잠시 멈추어준다.
③ 천천히 내려오되 완전히 내리지 않고 긴장을 지속시킨다.

<주의 및 참고사항>

- 다리의 반동을 이용하지 않고 천천히 타는듯한 느낌으로 운동합니다.  

 

3. 레그 프레스

 

 

스쿼트가 최고의 하체 운동이긴 하지만,

다소 어려운 동작과 허리에 많은 무리가 가는 것이 부담스럽다면

 레그 프레스를 하는 것도 좋은 방법입니다

. 레그 프레스는 하체에 집중적인 부하를 전달하게 되며,

안전 장치가 부착되어 있어 부상의 위험도를 줄이면서도

강도 높을 훈련을 할 수 있게 해줍니다.

머신 기구를 별로 좋아하지 않는 보디빌더들도 레그 프레스는 즐겨하는 운동입니다.

<운동순서>

① 기구에 앉아 어깨 너비로 양발을 발판에 댄 후 손잡이를 잡고 엉덩이와 허리를 밀착시킵니다.
② 하체의 힘으로 힘껏 기구를 올린 후 천천히 내려옵니다.

<주의 및 참고사항>

- 기구를 올렸을 때 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려주는 것이 지속적인 긴장을 유지할 수 있습니다.
- 기구를 내렸을 때 중량을 가슴에 걸치는 것이 아니라 하체의 힘으로 지탱해 줍니다.
- 엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착해 있어야 부상을 방지할 수 있습니다.


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