몸짱프로젝트 제2탄 ! 멋진 가슴을 만들자 ! (좋은 트레이닝화 선택은 필수) My Daily.-

몸짱 프로젝트 제2탄!

 

오늘은 가슴운동을 배워보겠습니다. ^^

옷을 벗었을 때 가장 먼저 보이는 근육이면서도

근육으로 무장한 가슴은 몸 전체를 훨씬 더 크고, 좋아보이게합니다.

 

그럼 지금부터 탄탄하고 우람한 가슴을 만드는 방법을 소개하겠습니다.

 

그 전에 먼저 트레이닝복과 트레이닝화를 꼭 준비하세요.

트레이닝복은 너무 붙지 않고, 살짝 여유있는 사이즈가 좋습니다.

트레이닝화는 웨이트운동 후 유산소 운동에 꼭 필요합니다.

좋은 트레이닝화는 운동능률을 향상시켜주고,

몸에 피로감을 덜해주기 때문에 아무 트레이닝화를 사기보다는

운동하기에 적합한 에너지 슈즈가 좋습니다.

 

<트레이닝화 : 리복 직텍>

 

1. 벤치 프레스



가슴전체 근육 발달에 가장 좋은 운동입니다.

바벨을 이용해서 가슴운동을 하는 방식입니다.

양쪽 무게를 똑같이 맞추고, 허리는 살짝 든 상태에서,

발을 지면에 밀착시킨 후 실시합니다.

1셋트당 12~15회가 적당하며 4셋트를 반복합니다.

바를 가슴에서 반 뼘정도까지 내리고 다시 팔을 올려 가슴근육을 수축, 이완합니다.

 

2. 벤치프레스 (머신)

 

 

초보자들이 하기에 좋은 가슴 운동입니다.

가슴전체 발달에 아주 좋은 운동입니다.

바벨 벤치프레스는 균형을 잡기가 어려워 초보자들이 하기에는 무리가 있을 수 있습니다.

하지만, 머신은 단순히 들고, 내리는 것을 반복하기 때문에 쉽게 가슴운동을 할 수 있습니다.

방법은 바벨 프레스와 같으며, 4세트씩 실시합니다.

 

3. 인클라인 프레스

 


윗 가슴 발달에 아주 좋은 운동입니다.

등받이가 뒤로 기울어진 머신에 앉아서 실시하는 운동으로써

윗 가슴을 발달시키고, 삼두에도 좋은 운동입니다.

윗가슴이 발달하면 상대적으로 가슴전체가 커보입니다.

따라서 우람한 가슴을 만들기 위해 필수적으로 해야하는 운동입니다.

12회씩 4세트 반복합니다.

4. 디클라인 프레스

 

 

인클라인과 반대로 아래로 경사진 플랫에서 실시합니다.

아랫가슴 발달에 좋으며, 동시에 옆 가슴발달에도 효과가 있습니다.

흔히 아랫가슴운동은 딥스와 병행하는 경우가 있는데

초보자들은 디클라인운동만으로도 충분합니다.

주의할점은 아래로 쏠리지 않도록 발을 잘 고정시켜야합니다.

플랫의 발 고정대를 자신의 몸과 운동할 자세에 맞춘 후 실시합니다.

 

<제대로 발을 고정시켜야 힘을 가슴에 집중할 수 있습니다.>

5. 팩 덱 플라이



팩 덱 플라이는 가슴운동 마지막에 실시하는 운동입니다.

1-2-3-4의 가슴운동을 거치면 가슴 근육이 펌핑이 됩니다.

이 상태에서 가슴을 모아주는 역할을 해서 보다 멋진 가슴을 만들 수있습니다.

간혹 초보자분들이 가슴운동 중간에 플라이를 하는 경우가 있는데

이렇게 되면 효과가 반의 반으로 감소합니다.

꼭 가슴운동 중 마지막으로 실시해야 합니다.

양쪽의 봉이 살짝 맞닿을 정도로 모아주고 다시 등을 고정하고

가슴을 너무 내밀지 않는 상태에서 펴주고,

다시 모아주고 이렇게 15회씩 4세트 반복하시면 됩니다.

6. 유산소 운동

 

웨이트 트레이닝을 마치고 실시하는 유산소 운동은 체지방 감소에 아주 효과적입니다.

몸에 탄수화물이 고갈된 상태에서 런닝머신이나 싸이클을 타면

바로 지방이 에너지로 쓰여 분해되기 때문이죠.

다이어트를 위해 유산소 운동을 하신다면 웨이트 후 30분이상 해주시고,

젖산을 줄이고, 몸의 균형과 건강을 위해서 유산소 운동를 하신다면 15분이 적당합니다.

 

 

 


덧글

댓글 입력 영역